A importância da quantificação alimentar na gestão do peso

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A importância da quantificação alimentar na gestão do peso

 

 

A Educação Nutricional/Literacia Alimentar é um dos princípios base para que a alteração de hábitos alimentares a médio-longo prazo ocorra.

Sem estas bases de conhecimento, as pessoas simplesmente não aprendem o que estão a fazer de errado e porquê. No âmbito da gestão do peso, muitas pessoas chegam a Consulta de Nutrição afirmando que comem saudável e que ainda assim não conseguem emagrecer.

A pergunta que faço sempre é: O que é comer saudável?

Porque nós podemos comer saudável, mas as quantidades estarem completamente desajustadas aos nossos objetivos.

Ter noção de porções e de quantidades é fundamental numa fase inicial do acompanhamento Nutricional, para que no futuro a pessoa consiga ser mais independente e autónoma no que toca à construção da sua rotina alimentar.

Para isso acontecer, a quantificação alimentar é um passo inicial muito importante.

 

 

E quando falo em quantificação alimentar?

Não estou a falar da contagem de macros ou calorias! Esse é o papel do Nutricionista. Mas sim, em falarmos numa linguagem universal: ou seja, em gramas.

Porque colheres de sopa para mim podem ser uma coisa, e para a pessoa ser outra coisa completamente diferente.

Não sou fundamentalista e não acho que tínhamos obrigatoriamente de pesar “tudo” sempre, pois é possível encontrar algumas estratégias (ex: saber o que representa uma colher de sopa de aveia, arroz, azeite, etc, da nossa casa, pois cada colher é diferente), porém, esta abordagem é sempre muito mais falível, uma vez que a confecção alimentar ou mesmo o próprio tamanho da “colherada” pode ser diferente, o que ao longo dos dias/semanas, pode fazer bastante diferença na média calórica e, consequentemente, ser um fator que impede a pessoa de chegar ao seu objetivo.

A contabilização alimentar é uma fase que faz parte do processo de educação, para que a pessoa perceba o que é a nutrição em si e que ganhe bases para depois começar a desprender-se deste método. Porém, sem esta educação, muitas vezes não se chega a entender realmente quais os “erros” ou mesmo o que os alimentos nos fornecem em termos nutricionais.

 

 

Mas o que é isto de quantificar alimentos?

Esta quantificação pode ser feita em gramas de alimento (pesar na balança), em medidas caseiras (fazer referência a unidades de colheres de sopa ou de servir, após pesagem inicial para saber a quantas gramas corresponde cada colher) ou ainda a comparações visuais (1/4 do prato ou o equivalente à palma da mão ou o equivalente a um punho fechado);

Mesmo no caso da pesagem na balança, repetindo essa medição algumas vezes torna-se cada vez mais fácil identificar visualmente a quantidade que é consumida. Sendo assim, esta a medida mais eficaz no meu ponto de vista.

Esta abordagem é realmente uma das mais importantes num processo de emagrecimento por conseguir garantir os resultados desejados e diminuir a sensação de frustração que acontece muitas vezes em indivíduos que aparentemente seguem o plano prescrito mas não têm controlo sobre as quantidades ingeridas e consequentemente sobre a ingestão calórica total, não chegando a atingir esses mesmos resultados.

 

 

Exemplos de como a quantificação alimentar pode ter um grande impacto no teu processo:

Um exemplo muito frequente é o pão, um alimento presente no dia-a-dia da maioria das pessoas e cuja variabilidade de peso e tamanho é muito grande.

Existem pães que têm em média 45-50g e outros que atingem as 100g, e apesar de em ambos os casos se consumir uma unidade de pão, o valor energético total pode variar até 150kcal, o que ao final de uma semana, se pode traduzir em mais 500-1000kcal.

Outro exemplo muito comum é o azeite. Há realmente diferença entre temperar uma salada com 1 colher de sopa de azeite (~90kcal) ou temperar com um fio generoso de azeite (que pode atingir sem dificuldade as 200kcal ou mais); considerando que são feitas 2 refeições principais em que os legumes/salada devem estar inseridos, atinge-se facilmente as 300-400kcal apenas com o tempero destes alimentos, sem falar no tempero envolvido na confeção destas refeições.

 

 

No emagrecimento é importante que a dieta seja hiperproteica (alta em proteínas, a menos que exista alguma patologia que o impeça) e moderada em Hidratos de Carbono e em Gorduras.

A abordagem nutricional pode variar de profissional para profissional (algumas low carb ou low fat, entre outras).

No meu caso, gosto de trabalhar com défices calóricos ligeiros, sem restrição de nenhum grupo alimentar, onde o foco é realmente a reeducação alimentar, o desenvolvimento de uma relação alimentar equilibrada, com base numa alimentação mais intuitiva, respeitando os sinais de fome e saciedade. Isto vai permitir que a pessoa consiga variar bastante a sua alimentação, sem se sentir privada de nada.

No entanto, quando trabalhamos com intervalos curtos de défice calórico, é ainda mais importante respeitar o plano alimentar, pois facilmente ultrapassamos a linha. Daí a importância desta mesma quantificação.

Ao final de umas semanas a pessoa já aprendeu quais as quantidades que pode ingerir, e sabe perfeitamente como adaptar o seu dia alimentar de forma a conseguir encaixar outro tipo de alimentos que não são tão interessantes do ponto de vista nutricional.

 

 

Diz-me nos comentários as tuas maiores dúvidas sobre quantificação alimentar e se gostaste do artigo :).

Um grande beijinho,

C.

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