Bolachas: snack saudável ou as maiores inimigas da dieta?

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Bolachas: snack saudável ou as maiores inimigas da dieta?

 

 

Muitas pessoas têm a ideia errada de que é preferível comer bolachas do que comer pão. 

Ora quando falamos de bolachas falamos de um universo de variedades. Por norma, todas elas têm um factor em comum: são bastante processadas, com longas listas de ingredientes e cheias de aditivos alimentares.

Sendo ricas em açúcares e em farinhas refinadas (na sua grande maioria), acabam por ter um elevado índice glicémico (uma absorção rápida do açúcar para a corrente sanguínea).

E o que isto significa na prática?

👉🏼 São alimentos muito pobres do ponto de vista nutricional e que rapidamente nos causam sensação de fome, necessidade de mais açúcar, mal estar, desconcentração, entre outros. 

👉🏼 Sabemos também que os picos glicémicos não são favoráveis do ponto de vista metabólico, já que são promotores de inflamação, aumento da gordura visceral, triglicéridos e ainda alterações endócrinas. 

👉🏼 Adicionalmente, o tipo de gorduras usadas nas bolachas são maioritariamente saturadas ou trans, contribuindo para o aumento do colesterol e consequentemente doenças cardiovasculares. 

👉🏼 Além de tudo isto, algumas contém ainda um alto teor de sódio, e ainda toda uma panóplia de aditivos alimentares, muitos deles com implicações directas na nossa saúde. 

 

 

Agora, que já abordamos algumas características transversais à maioria das opções disponíveis no mercado, vamos então analisar algumas das opções existentes:

BOLACHAS MARIA

Vamos começar por analisar as Bolachas Maria, que são um MUST HAVE no nosso Sistema Nacional de Saúde (hospitais, clinicas, etc), lares e escolas. 

Tabela nutricional das bolachas maria
Lista de ingredientes das bolachas maria

Comecemos por analisar a lista de ingredientes:

Farinha de trigo, açúcar, gordura vegetal de palma (saturada), xarope de glucose-frutose (ou seja, mais açúcar), amido, leite gordo em pó, extracto de malte (mais açúcar), sal, levedante, antioxidante, emulsionante, aroma (aditivos).

A dose indicada são 4 unidades, ou seja, podes lanchar 4 bolachas Maria, o que irá fornecer ao teu organismo:

👉🏼 111kcal

👉🏼 3 gramas de gordura

👉🏼 6 gramas de açúcar (1 pacote de café)

👉🏼 menos de 1g de fibra e vários aditivos.

Provavelmente quando acabares as 4 unidades, vais olhar para o pacote e vais ter vontade de comer mais. Sim, porque a textura crocante estimula os centros de prazer cerebrais, incentivando o consumo e inibindo os sinais de saciedade, ou seja, são viciantes! E isto funciona para as bolachas Maria, como para aquelas bolachas estilo Americano, com pepitas de chocolate por exemplo. 

 

 

BOLACHAS DIGESTIVAS

Vamos analisar as típicas bolachas digestivas, que a maior parte de nós até julga serem mais saudáveis. Afinal de contas são de aveia, porque não haveriam de ser saudáveis não é verdade?

Atentem na lista de ingredientes e na informação nutricional:

Ingredientes: Farinha de trigo (glúten), flocos de aveia (glúten) (aprox. 17%), gordura vegetal (palma), açúcar, xarope de glucose-frutose, sêmea de trigo (glúten), levedantes (hidrogenocarbonato de sódio e hidrogenocarbonato de amónio), sal, leite em pó gordo e aromas. 

Informação nutricional (por 100g)

👉🏼 Energia 1856kJ/441kcal

👉🏼 Lípidos 13,4g

👉🏼 dos quais Saturados 5,8g

👉🏼 Hidratos de carbono 69,6g

👉🏼 dos quais Açúcares 18,7g

👉🏼 Fibra 5,3g

👉🏼 Proteínas 7,9g

👉🏼 Sal 1,7g

Como podes ver, têm um valor calórico superior a 400kcal/100g, e acredita, é muito fácil comer 100g de bolachas! Este tipo de bolachas até podem ter um maior teor de fibra do que as bolachas comuns, no entanto, continuam a ter açúcar, gorduras saturadas e aditivos. 

 

 

E AS TÍPICAS BOLACHAS DE PEQUENO-ALMOÇO? 

Valores calóricos superiores a 400kcal/100g, teores de açúcar altíssimos (3 a 4 pacotes de açúcar), teor alto de gorduras e pouquíssima fibra.  Será esta a forma ideal de começares o teu dia? Ou será preferível comeres uma fatia de pão com queijo e fruta? Garanto-te que ficas mais saciada e o teu corpo agradece. 

 

 

OPÇÕES NUTRICIONALMENTE MAIS INTERESSANTES NO MERCADO

Agora, vamos tentar perceber que opções mais interessantes do ponto de vista nutricional existem no mercado. 

1. Bolachas de arroz/milho: são uma excelente opção, tendo uma lista de ingredientes bastante curta, e por norma sem gorduras adicionadas. 

2. Bolachas marinheiras

As Marinheiras são semelhantes a tostas, pois não contêm qualquer açúcar. São ainda feitas com azeite e fermento biológico.

Apesar de uma elevada densidade energética (cerca de 400kcal/100g), temos uma lista de ingredientes muito mais curta, não existem gorduras saturadas nem qualquer tipo de açúcar adicionado. Têm ainda uma elevada percentagem de fibra, o que ajuda a que fiques saciado por mais tempo. 

 

 

RESUMINDO, quais são então as características que deves ter em consideração na hora de escolher bolachas?

Lembrar-te que independentemente da escolha, são sempre um alimento com uma elevada densidade energética e por isso se o teu objetivo é o emagrecimento, devem ser consumidas com moderação.

👌🏼 O valor energético/calórico deve ser inferior a 400kcal/100g.

👌🏼 Os açúcares devem ser inferiores a 6g/100g.

👌🏼 As gorduras totais devem ser inferiores a 15g/100g ou conter essencialmente gorduras insaturadas (como o azeite).

👌🏼 A fibra deve ser superior a 10g/100g.

👌🏼 O sódio inferior a 1mg/100g..

Não é fácil encontrar opções no mercado que se encaixem neste perfil nutricional quando se trata de bolachas. Na realidade é muito mais fácil encontrar pão e por isso ele deve ser a tua opção de eleição quando comparado com bolachas, sobretudo se estivermos a falar de pequeno almoço. 

Diz-me nos comentários as tuas opções preferidas e se achaste que este artigo foi esclarecedor!

Um grande beijinho,

C.

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